Se debe tener especial cuidado al planificar una dieta vegetariana para garantizar que se incluyan diariamente cantidades adecuadas de nutrientes. Los nutrientes como proteínas, hierro, calcio, zinc y vitaminas B-12 y D pueden integrarse fácilmente en su estilo de vida vegetariano con la planificación adecuada. Aquí hay algunas pautas a tener en cuenta cuando planifique su viaje de compras semanal y coordine su menú semanal. 

Las proteínas vegetales por sí solas pueden proporcionar suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales, siempre que las fuentes de proteínas de la dieta sean variadas y la ingesta calórica sea lo suficientemente elevada como para satisfacer las necesidades de energía. Los granos enteros, las legumbres, las verduras, las semillas y las nueces contienen aminoácidos esenciales y no esenciales. Se ha demostrado que las proteínas de soya, como la leche de soja y el tofu, son iguales a las proteínas de origen animal. 

Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Las frutas y frijoles secos, las espinacas y la levadura de cerveza son excelentes fuentes vegetales de hierro. La vitamina B-12 se puede encontrar en algunos cereales fortificados para el desayuno y bebidas de soya, algunas marcas de levadura de cerveza y suplementos de vitaminas. Lea las etiquetas de otros alimentos con precaución; te sorprenderá qué comida está fortificada con B-12. 

Como vegetariano, es crucial que tenga una fuente confiable de vitamina D en su dieta. La exposición a la luz UV (UV) estimula a su cuerpo a producir su propia vitamina D. El ejercicio al aire libre durante el día y el trabajo en su jardín son excelentes alternativas para obtener este nutriente crucial. Aquellos que no tienen la oportunidad de salir y tomar el sol pueden considerar agregar un suplemento a su dieta. 

Estudios recientes sugieren que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que sus contrapartes no vegetarianos. Las verduras como la espinaca, la col rizada y el brócoli, y algunas legumbres y productos de soja, son excelentes fuentes de calcio de las plantas. 

Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Los frijoles secos, las espinacas, los productos enriquecidos, la levadura de cerveza y las frutas secas son excelentes fuentes vegetales de hierro. Cuando se consume junto con una fruta o verdura que contiene altas cantidades de ácido ascórbico, su cuerpo absorbe más voluntariamente el hierro requerido, así que asegúrese de combinar estos 2 nutrientes vitales tanto como sea posible cuando planifique las comidas.